筋肉をつけたい、でもなかなか体重が増えない…
そんな悩み、僕もずっと抱えていました。
長年僕は175cm・57kgの細身体型。そこから6kg増の64kgまで増やしました
今回は、実際に僕が食べている「筋トレ増量飯の1日ルーティン」を紹介します。
同じように「太れない」「食事がキツい」という方の参考になればうれしいです！
僕の体型と目標：細身体型から63kgへ
まずは僕のスペックと目標から簡単にご紹介します。
• 身長：175cm
• 筋トレ前の体重：57kg
• 現在の体重：64kg（＋6kg）
• 目的：筋肉をつけて健康的に身体を大きくしたい
「増量＝太る」ではなく、なるべく脂肪を増やさずに筋肉量を増やすのが目的。
そのために、トレーニングと食事をセットで取り組んでいます。
1日5食！僕の筋トレ飯スケジュール
ここからは、僕が実際に食べている1日の食事ルーティンを紹介します。
ただおかずを準備する時間が無くお米とふりかけを多用しています。
朝（7:00頃）：食パン1-2枚orフルグラ＋プロテイン＋バナナ
• ６枚切食パンを1～２枚orフルグラ
• プロテイン
• バナナ1～2本
朝は炭水化物とタンパク質をしっかり摂るように意識。
毎朝時間が無いため手頃に食べれる物を選んでいます！
昼前（10:00〜11:00頃）：軽めの間食
• お米 タッパ一個分
• ふりかけ
午前中に小腹が空いて集中力も切れるので、軽く補給。
- 昼食（12:30頃）：しっかり自炊 or 弁当
- ご飯（白米＋ふりかけ）
- 冷凍野菜
- からあげ
タンパク質＋炭水化物をバランスよく。
鶏むね肉はコスパがよくて増量に最高です。
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トレーニング前後（17:00〜18:00）：即吸収の補給
• プロテイン1杯（トレ後）
• オートミール＋牛乳 or コンビニおにぎり
• ゆで卵やサラダチキンを追加する日も
トレ後はなるべく早めに吸収されるものを意識。
オートミールは食物繊維も多く、腹持ちもいいです。
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夕食（20:00〜21:00）：ガッツリ高タンパク飯
• 牛丼風どんぶり（牛肉＋玉ねぎ＋白米）
• サラダ（レタス、トマトなど）
• ヨーグルト or 納豆
夜もしっかり食べます。糖質を怖がらず、筋肉の材料を補給。
時間がないときは冷凍弁当や宅食も活用してます。
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増量中に意識している3つのこと
ただ食べるだけでなく、以下のポイントを意識しています。
- 3時間おきに食べる
→ 胃が空になる前に食べる。これで「お腹空いてないけど食べる」が習慣に。
- 炭水化物を敵にしない
→ 白米やパン、オートミールなどを積極的に。糖質は筋肉の味方！
- タンパク質は体重×2gが目安
→ 63kgなら1日約120gを目標に、3食＋プロテインで調整。
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まとめ：食事も筋トレと同じくらい大事
筋トレしてるのに体が変わらない…
その原因は「食べる量が足りてない」ことが多いです。
僕自身、食事を意識してから少しずつ体重も増え、筋肉もつき始めました。
まだまだ目標まで道のりはありますが、食事のルーティン化は最強の武器。
この記事が、増量を目指す方の参考になればうれしいです！
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